Евгений Бершицкий (jeka_jj) wrote,
Евгений Бершицкий
jeka_jj

Серии в бодибилдинге




Физкульт привет, дорогие! Итак, сегодня мы с Арни занимаемся сериями, вы с нами?)

В этой статье мы расскажем о приеме в культуризме, который многие используют, но лишь немногие делают это грамотно. Рассказ пойдет о сериях. Так что же это такое и для чего они нужны? Не буду углубляться в термины, приведу сразу понятный пример. Предположим, по программе вы делаете горизонтальный жим лежа широким хватом и замечаете, что ни максимальный, ни рабочий вес не увеличиваются, а время тренировки вы и так уже сократили до минимума. Что же делать?

В таком случае вводятся серии. Теперь вы, например, будете делать не просто несколько подходов жима лежа, а чередовать его с горизонтальной разводкой гантелей или сведением рук в блоке. Простые серии, как правило, состоят из 2-х комбинированных упражнений, но бывает и так, когда профессиональные спортсмены, готовясь к соревнованиям по бодибилдингу, делают суперсерии, состоящие иногда из 5 упражнений. Главное назначение серий - за время, которое вы тратили на N отдельных упражнений, теперь сделать 2N упражнений в сериях подходов. В данном случае 2 - это число обозначающее количество упражнений в серии.

Время перерыва между упражнениями в серии минимально - его должно хватать, чтобы дойти от одного тренажера до другого. Если не соблюдать этого правила, то можно ставить цель использования серий под вопрос.

Принципы составления серии могут быть различны в зависимости от того, является ли ваша программа сплитом или общей, рассчитана ли она на сушку или набор массы. Приведу несколько примеров, допустим, для бицепсов в сплит-программе.

Сгибание штанги стоя узким хватом - сгибание штанги сидя широким хватом. Здесь бицепс атакуется сначала в нижней и боковой части, затем растягивается в верхней и средней части. Особенно тщательно нужно следить за тем, чтобы локти не уходили назад. Второе упражнение делается на 3-5 раз больше, чем первое.

Одновременное сгибание рук с гантелями лежа - сгибание рук в блоке через лавку. Идеальная серия для растяжки волокон. Сначала идет базовое упражнение, после формирующее. Сгибание в блоке производить с задержкой в полностью разогнутом состоянии. Второе упражнение делается также на 3-5 раз больше первого.

Есть еще очень много вариантов серий, все зависит лишь от опыта и фантазии. Также стоит сказать немного о сериях на широчайшие мышцы спины. Опять же, примеры построены по схеме «базовое - формирующее»:

Тяга штанги в наклоне широким хватом к груди - тяга в блоке широким хватом за голову. Я предпочитаю выполнять тягу штанги без пояса, т.к. он мешает движениям и не дает коснуться штангой груди. Базовое упражнение делается с максимальным весом, но тяга блока за голову до касания шеи делается с таким весом, чтобы на крайний раз приложить максимум усилий.

Тяга гантели одной рукой к бедру - тяга в приседе в кроссовере одной рукой к бедру. Тяга гантели выполняется с опусканием и задержкой ее на полу. Тяга в кроссовере хорошо помогает почувствовать растяжку мышц спины. Серия подходит для выравнивания симметричности мышц спины.

Это были примеры серий в сплит-программах, для общих программ также подходит схема серии «базовое - базовое». В серии общей программы могут чередоваться разные группы мышц, такие как грудь и плечи, спина и плечи, бицепс и трицепс. Преимущество общей программы перед сплитом заключается в том, что серии общей программы можно составить только из базовых упражнений, а в сплит-программе при достаточном количестве серий это будет слишком тяжело.

Также приведу пример суперсерии из 3-х упражнений для груди, благодаря которой грудь становится более плотной и твердой:

Жим лежа горизонтально - жим в угловом станке (не блок) - сведение рук в блоке.

Примечание: жим в угловом станке и сведение рук в блоке выполняется с полностью поднятым сиденьем, т.к. должна работать грудь, а не передний пучок плеч.

Вообще, серия - это показатель уровня атлета. Я советую переходить на выполнение серий из 2-х упражнений уже с третьего месяца занятий, но выбор за вами, ведь в культуризме все индивидуально.

Текст: Максим Новиков

Основные упражнения для успеха в бодибилдинге

Нет такой программы, которая подходила бы всем идеально – вы должны сами составить ее для себя. Какие упражнения в нее включить – мы вам подскажем Читать подробнее »

Тренажерный зал: самые распространенные ошибки новичков

Заняться своим телом, накачать мышцы, стать бодибилдером — всё это сходные формулировки одного вопроса, которым однажды задавался почти каждый. Читать подробнее »

Нужен ли вам персональный тренер?

Персональный тренер - это тот, кто может дать почувствовать разницу между отличной тренировкой и "так себе" еще до начала занятия Читать подробнее »

Tags: Будь здоров!, Крутяк, С добрым утром, Совет специалиста, Спорт, Человек, Что нравится, Это интересно
Subscribe

Posts from This Journal “Будь здоров!” Tag

promo jeka_jj june 19, 2016 15:45 95
Buy for 30 tokens
Привет, мои нынешние и будущие друзья! Только недавно узнал, что сегодня то - международный день друзей! А друзья - это же так прекрасно (гифка это подтверждает). А по сему предлагаю взаимную друЖЖбу)). Ну и кратко о себе - мне 30 лет, живу в Салавате, что в славной Башкирии, увлекаюсь…
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 4 comments